2020橫琴馬拉松于12月27日在珠海橫琴金融基地鳴槍開跑，來自全國各地的1萬名跑者，逐鹿橫琴，奔跑在全島的各個角落.在全民健身的浪潮下，很多人盲目加入跑步大軍，跑完后出現(xiàn)不適感，其中膝蓋疼痛是最為常見的癥狀之一。今天聽侯博聊一聊跑步與膝蓋損傷的那些事。
圖 | 2020珠海橫琴馬拉松
01 跑步一定傷膝嗎
相關(guān)研究表明，跑步和膝關(guān)節(jié)損傷之間沒有絕對的相關(guān)關(guān)系，但還是有不少跑者被困在了膝蓋的問題上。
經(jīng)常提到的「跑步傷膝」，指膝關(guān)節(jié)疼痛癥、髕骨軟化、髂脛束綜合癥、髕腱炎等傷病。與其說「跑步傷膝」，事實上，錯誤的跑步姿勢、不平衡的肌肉力量和耐力、不正確的訓練方式才是膝蓋損傷的罪魁禍首。
02 為什么跑步后膝蓋會痛
以下原因都有可能導致跑步后膝蓋不適：跑姿不對、訓練量過度或不足；肌肉力量耐力不足、體重過大；跑步前熱身不到位、跑步后拉伸不及時；跑鞋不合適等。
03 如何預(yù)防跑步引起的膝蓋疼痛
# 跑步前后進行充分的熱身拉伸運動
跑步前的熱身可及時激活跑步所需的下肢和核心肌肉，并給予膝關(guān)節(jié)潤滑和保護。跑步后的拉伸運動能使疲勞的肌肉得到延展和放松，緩解肌肉過度緊張對膝關(guān)節(jié)造成的壓力，幫助預(yù)防膝蓋疼痛問題的產(chǎn)生。
# 日常體能訓練增強肌肉力量和耐力
建議跑者在日常生活中通過深蹲、弓箭步、側(cè)抬腿、卷腹、平板等動作增加核心肌肉的穩(wěn)定性、下肢的力量和耐力。
# 保持正確的跑步姿勢
保持軀干和骨盆穩(wěn)定，身姿挺拔，身體輕度前傾，目視前方，注意不要彎腰駝背，雙臂放松，協(xié)調(diào)動作交替前后擺臂。
# 選擇合適的鞋子、循序漸進地增加跑步訓練
04 日常跑步后拉伸訓練
如果跑步后膝蓋出現(xiàn)刺痛、腫脹、壓痛的情況，可以通過冷敷、拉伸肌肉的動作緩解膝蓋周圍的壓力，幫助減輕腫脹和疼痛。
接下來，為大家介紹一下跑步后的拉伸姿勢，希望這6組拉伸練習可以幫助被膝蓋問題困住的跑者。
注意：以下每個拉伸動作保持30-60秒，雙腿交替進行。
如果嘗試了以上拉伸方法還是未解決疼痛狀況，建議您到專業(yè)的醫(yī)療康復機構(gòu)進行精準全面的評估和訓練指導，也可咨詢?nèi)鸷涂倒娞柨头?，瑞和康康復診所會提供相應(yīng)的建議，針對您的運動損傷（如跑步膝、肌肉拉傷、韌帶斷裂、半月板損傷、跟腱斷裂、腳踝扭傷等）提供專業(yè)的康復治療服務(wù)。
瑞和康康復診所的康復治療師會對您進行專業(yè)的跑步評估，包括跑姿、關(guān)節(jié)活動度和肌肉的全面檢查，找到疼痛的來源，并且針對您的問題，制定個性化的治療和康復訓練方案，幫助您解決疼痛，早日回歸到正常的身體功能。
即使您沒有疼痛癥狀，我們也可以進行專業(yè)評估，制定更適合您的訓練方案，幫助提升您的跑步能力，預(yù)防未來的運動損傷。