北京2022年冬奧會正如火如荼地進(jìn)行，在為各位奧運健兒加油喝彩的同時，你是否也被其運動精神所感染，迫不及待地想要親自體驗滑冰、滑雪等項目？然而，這些冰雪項目具有較高危險性，稍有不慎就可導(dǎo)致扭傷、骨折、疼痛、腫脹等運動損傷。那么，我們應(yīng)當(dāng)如何進(jìn)行安全科學(xué)地運動鍛煉呢？
圖源：北京2022年冬奧會官方微博
數(shù)據(jù)顯示：截止目前，我國冰雪運動參與人數(shù)達(dá)到3.46億人，其中12個省市參與率高達(dá)30%以上。相比夏季運動項目，冰雪運動更容易發(fā)生運動損傷且危險性大，頭頸部損傷占14%，僅中度傷發(fā)生率就占傷員的25%-35%。此外，冰雪項目的運動員患頸椎病的概率也高達(dá)48.3%，遠(yuǎn)超其他項目的運動員群體。
了解冰雪運動的益處
瑞和康醫(yī)生集團李超醫(yī)生科普道，戶外進(jìn)行冰雪運動的環(huán)境溫度通常在零下20攝氏度左右，人體對低溫的耐受性會提高，增強抗寒能力和抵抗力。除此以外，進(jìn)行冰雪運動還能很好地消除疲勞、改善情緒，強化心肺功能、預(yù)防骨質(zhì)疏松，改善協(xié)調(diào)性和柔韌度，增強肌肉力量、提高控制力等。
冰雪運動常見的損傷
冰雪運動創(chuàng)傷發(fā)病率比較高，屬于高風(fēng)險運動，冰雪運動常見的損傷如下：
· 關(guān)節(jié)脫位：肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)骨折脫位；
· 骨折：肩關(guān)節(jié)周圍、橈骨頭骨折、腕部骨折、手舟狀骨骨折、髖臼骨折、股骨頭骨折、膝關(guān)節(jié)周圍、踝關(guān)節(jié)骨折等；
· 韌帶損傷：暴力作用在軟組織導(dǎo)致韌帶斷裂，膝關(guān)節(jié)周圍前后交叉、內(nèi)外側(cè)副韌帶、踝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)副韌帶損傷。
冰雪運動中如何避免損傷
因為大眾缺乏專業(yè)訓(xùn)練，運動安全意識相對薄弱，在冰雪場地中運動時容易出現(xiàn)意外損傷。為此，李超醫(yī)生從專業(yè)角度，給出了普通人避免冰雪運動損傷的3點建議。
#1 進(jìn)行20-30分鐘的充分熱身
全身肌肉拉伸，包括使用室內(nèi)運動器械，戶外小步慢跑；運動前進(jìn)行下肢熱身，包括箭步蹲、蹲起及縱跳等動作，充分調(diào)動膝、髖、踝關(guān)節(jié)等周圍肌肉。
#2 講究防寒、護眼、補水、防滑
運動前后及時添加衣物，注意手指、面部、足部保暖；預(yù)備太陽鏡，防止雪地反光刺傷眼睛；建議飲用普通白開水，禁咖啡或熱巧等飲料；冰面行走時注意膝蓋微屈，重心向前傾，減少摔倒。
#3 運動過程中正確佩戴護具、掌握動作基本要領(lǐng)
選擇專業(yè)的滑雪服、手套、護目鏡、頭盔、護臀墊等護具；摔倒時切勿驚慌，寧可前滾翻也不能向后仰；接受專業(yè)技術(shù)指導(dǎo)，循序漸進(jìn)，在指定區(qū)域做特定運動；切勿疲勞，有嚴(yán)重心臟疾患或本身有損傷未康復(fù)人群不建議進(jìn)行。
發(fā)生運動損傷后如何處置
提及發(fā)生運動損傷后的處理方案，李超醫(yī)生說道，“軟組織損傷的康復(fù)是一個復(fù)雜的過程。最新由《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》提出的‘PEACE&LOVE’原則包含了軟組織修復(fù)的全部進(jìn)程，適用于運動損傷后的處理原則。”
受傷后即刻，不要再次傷害，在PEACE原則指導(dǎo)下進(jìn)行處理
· Protection 保護：不負(fù)重或限制運動1至3天，最大程度地減少出血，防止受傷的纖維腫脹并降低加重受傷的風(fēng)險。
· Elevation 抬高：將肢體抬高到心臟水平以上，以促進(jìn)組織液從組織中流出。
· Avoid Anti-inflammatories 避免使用抗炎藥物：炎癥的各個階段都有助于修復(fù)受損的軟組織。盲目使用抑制炎癥反應(yīng)的藥物可能會對長期組織愈合產(chǎn)生負(fù)面影響。
· Compression 加壓：使用貼扎或者繃帶對受傷處進(jìn)行機械加壓可以有助于限制關(guān)節(jié)內(nèi)水腫和組織出血。
· Education 教育：治療師教導(dǎo)患者正確傷害處理的觀念，盡量避免被動活動適度休息，不要太躁進(jìn)，在無痛的前提下活動。
在急性期過去后，軟組織需要愛（LOVE）
· Load 承重：應(yīng)盡早增加受傷肢體的機械負(fù)重，并在癥狀允許時盡快恢復(fù)正?；顒?。在不加重疼痛的情況下達(dá)到最佳負(fù)重，肢體可以通過機械力傳導(dǎo)促進(jìn)組織修復(fù)，重塑并增強組織耐受性，并增強肌腱，肌肉和韌帶的能力。
· Optimism 樂觀：患者樂觀的態(tài)度是與更好的臨床結(jié)果和預(yù)后相關(guān)的。災(zāi)難性，沮喪和恐懼等心理因素可能是康復(fù)的障礙。
· Vascularization 血液循環(huán)：心血管活動是管理肌肉骨骼損傷的基石。盡管還需要研究具體的運動強度，但在受傷后幾天內(nèi)開始無痛的有氧運動是很有必要的，有氧運動可以增加流向受傷組織的血液。
· Exercise 活動：有大量證據(jù)支持可以使用運動療法治療腳踝扭傷，同時減少復(fù)發(fā)性損傷的發(fā)生率。運動有助于在受傷后早期恢復(fù)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，力量和本體感受。運動過程應(yīng)避免疼痛，以確保在亞急性恢復(fù)期進(jìn)行組織的最佳修復(fù)。
李超醫(yī)生溫馨提示，大家在參與冰雪運動時，一定要對自己的運動能力有清醒的認(rèn)識，循序漸進(jìn)，選擇適合的項目和難度。日常練習(xí)時，一定要戴好護具，在保護好自己的同時也防止傷害他人，這樣才能在安全的前提下，真正感受冰雪運動的快樂。